“Jeśli chcesz być lwem, musisz trenować z lwami”
Lato, lato, lato☀️? Forma zrobiona? Niezależnie od waszej odpowiedzi jedno jest pewne – sezon masowy zbliża się wielkimi krokami? Z tego powodu postanowiłem przedstawić
?5 NAJWAŻNIEJSZYCH ZASAD BUDOWANIA MASY MIĘŚNIOWEJ?
Gotowi? Zaczynamy!?
1.⬆️Nadwyżka kaloryczna.⬆️
Jedzenie jest naszym budulcem. Bez jedzenia żaden, nawet najlepszy trening nam nie pomoże w nabieraniu masy mięśniowej jeśli nie będziemy jeść więcej niż potrzebuje nasz organizm w ciągu dnia❗️. Niby proste ale jednak nie wystarczy jeść “dużo” aby zacząć nabierać masy mięśniowej.?Warto mieć to wyliczone i wykalkulowane.? Ile jeść kalorii na masie? 22kcal x nasza waga, czyli dla przykładu dla osobnika ważącego 100kg będzie to 2200kcal. Następnym etapem jest wzięcie pod uwagi naszego stylu życia czyli mnożymy nasz wynik razy 1,2 a 2,2 w zależności jak aktywny tryb życia mamy gdzie 1,2 będzie oznaczać pracę siedzącą i małą aktywność ruchową a 2,2 bardzo aktywną osobę. Uznając że nasz treningowy świr jest aktywny?️♀️ dajemy mu mnożnik x2 czyli 2200kcal x 2 = 4400kcal do tego wyniku dodajemy 200kcal czyli 4600kcal✅, W ten sposób otrzymaliśmy liczbę kcal jaką musi jest 100kg aktywny osobnik aby nabrać masy mięśniowej✅. Pamiętajmy jednak że każdy organizm jest inny i tutaj indywidualne podejście jest kluczowe!
“Życie jest jak siłownia, im większe ciężary podnosisz, tym jesteś silniejszy”
2.Jedz zdrowo
Jasne,jedząc McDonalda też możemy przybrać masy, jeśli jednak zależy nam na zdrowym stylu życia i jak najlepszej jakości masy mięśniowej warto energię czerpać ze zdrowych źródeł.
3.Sen
Mięśnie rosną podczas snu, nie podczas treningu. Warto więc zadbać o odpowiednią ilość snu. Dla osób aktywnych fizycznie sen jest kluczowy gdy chodzi o efekty. Hormony wytwarzane podczas snu tak jak testosteron czy hormon wzrostu są bardzo ważne, a aby zachować ich odpowiednią ilość trzeba nie tylko spać około 7-8h dziennie ale również w odpowiednich godzinach. Między północą a godziną drugą zaczynają regenerować się nasze narządy np. wątroba. Więc siedzenie do 2 w nocy na telefonie może nie być najlepszym rozwiązaniem.
4. Jelita
Dbanie o dobrą florę jelitową jest równie ważne co nadmiar kalorii. W momencie gdy nasze jelita będą przetwarzać większe ilości jedzenia niż zwykle warto o nie zadbać. Wkońcu to tam niestrawione resztki jedzenia zaczną gnić i zalegać powodując stany zapalne w naszym organizmie, które nie będą sprzyjać w rozbudowie masy mięśniowej. Warto więc zadbać aby w naszej diecie pojawiły się różnego typu warzywa i owoce aby czerpać jak najwięcej błonnika, a dodatkowym świetnym wsparciem dla jelit będzie korzystanie z probiotyku, czyli szczepu dobrych bakterii
5. Trening
Dobry trening na rozbudowę masy mięśniowej niezależnie czy dla kobiety czy dla mężczyzny powinien się charakteryzować różnym zakresem powtórzeń. To zagwarantuje nam najlepsze efekty. Warto jest wykonywać ćwiczenia złożone, tj. wyciskania, wiosłowania z większym ciężarem ale mniejszą liczbą powtórzeń tak aby dać bodziec do ciała do wzrostu siły (1-6 powtórzeń), jednak równie ważne będą ćwiczenia wykonywane pod tzw. czucie mięśniowe, oraz pompę, gdzie będziemy uderzać w zakres powtórzeń 8-15. W ten sposób zaangażujemy do pracy zarówno włókna białe oraz czerwone co da nam najlepsze rezultaty!